12 Ok, amiért nem fogysz ~~ A tudomány szerint
A fogyás egy folyamat – ami nem mindig történik olyan gyorsan, mint szeretnéd. Bár az egészséges fogyás időbe telhet, lehet hogy vannak okai amiért nem fogysz. Ezt érdemes szem előtt tartani, ahogy haladsz előre a fogyókúra programoddal.
Például elkötelezted magad egy rendszeres edzéshez de nem égetsz elég kalóriát. Talán mozogsz eleget és jól táplálkozol, de olyan egészségügyi állapotod van, amely gátolja a kilók leadását.
Sok minden befolyásolhatja a fogyást, néhány nyilvánvalóbb, mint mások. Érdemes mindegyiket megfontolni, amikor olyan változtatásokon dolgozunk, amelyek eredményeket hoznak.
1. Nem iszol elég vizet
Az ivóvíz elősegítheti a fogyást.
Egy 12 hetes súlycsökkentő vizsgálatban azok az emberek, akik 30 perccel étkezés előtt fél liter vizet ittak, 44% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.
Bebizonyosodott az is, hogy az ivóvíz 24–30%-kal növeli az elégetett kalóriák számát 1.5 óra alatt.
2. Stressz érzés
A stressz és a súlygyarapodás, vagy a fogyás hiánya együtt járnak. Az állandó stressz számos egészségügyi problémához vezethet. Íme néhány példája hogy a stressz hogyan befolyásolhatja a fogyás programod.
- Sóvárgás tapasztalata: Amikor stresszesek vagy boldogtalanok vagyunk, sokan a magas cukor- és zsírtartalmú „kényelmi ételek” után nyúlunk.
- A kortizol emelkedése: Az alváshiányhoz hasonlóan a túl sok stressz is növeli a kortizol termelését. Ez nemcsak növeli az étvágyat, hanem extra hasi zsírraktározást is okozhat.
- Az edzések kihagyása: Ha zaklatott, fáradt vagy stresszes vagy, az edzés túl soknak tűnhet.
A krónikus stressz kezelésére jó kiindulópont ha a nap folyamán ki veszel rövid pillanatokat, tudatosan bejelentkezel magadba és csökkented a feszültség szinted. A tudatos meditáció jó módja annak, hogy több nyugalmat hozz az életedben.
Egy tanulmány megállapította, hogy a meditáció csökkentheti a mértéktelen evést és segíthet csökkenteni az érzelmi evést.
Ne feledd, hogy a krónikus stresszt nem lehet könnyen megoldani egyedül. Fordulj a háziorvosodhoz hogy segítsen azonosítani a stresszorokat és a kezelésük legjobb módjait.
3. Túl sok evés
A fogyás egyik legfontosabb tényezője az, hogy mennyi kalóriát eszel, és hány kalóriát égetsz el.
Lehet, hogy kézenfekvőnek tűnik, de ha nem követed nyomon a kalóriákat minden nap, akkor lehet, hogy többet eszel, mint gondolnád. Valójában a kutatások arra mutatnak, hogy a legtöbben alábecsüljük, hogy mennyit eszünk, különösen akkor, ha étteremben eszünk.
A JAMA-ban közzétett, 2008-as tanulmány megállapította, hogy a kutatások résztvevői közel 100% -ában alábecsülték, egy magas kalóriatartalmú étel kalóriatartalmát.
Például egy étteremben a Fettuccine Alfredo vagy a csirke fajitas kalóriatartalmának felmérésekor a résztvevők 463-956-al alábecsülték a kalóriákat. Ez elég nagy eltérés, és ez könnyen befolyásolhatja a fogyás eredményét.
Az étrended szorosabb nyomon követéséhez próbáld ki a következő tippeket.
Határozd meg szükségeidet
Kezdd azzal, hogy kiszámold, hány kalóriára kell törekedni a fogyás érdekében.
Tarts Élelmiszer Naplót
Ha hozzászoksz, hogy étkezési naplóba írod le mit eszel, az arra késztet, hogy valóban el gondolkodj azon, amit eszel. Használd saját jegyzetfüzeted vagy egy online nyomkövető programot. Naponta naplózd a táplálékfelvételt legalább egy hétig, a lehető legpontosabban: Mérd meg az adagokat, olvasd el az élelmiszer-címkéket, vagy férj hozzá táplálkozási információkhoz ha nem otthon étkezel.
Elemezd étrended
Az online nyomkövető webhelyek áttekintést nyújtanak arról, hogy mennyi kalóriát viszel be, valamint a különböző tápanyagok lebontását. Segíthetnek abban is, hogy objektív módon szemügyre vedd az általános étkezési szokásaidat, így felfedezheted a kalóriák csökkentésének módjait. Egy regisztrált dietetikus az adataid alapján konkrétabb ajánlásokat is tehet.
4. Lassú anyagcsere
Az anyagcsere számos okból lelassulhat, amelyek közül az egyik az életkor, különösen, ha nem őrzöd meg izomtömeged. Egyes becslések azt mutatják, hogy az izomtömeg évente körülbelül 4 százalékkal csökken 25-50 éves korig, ami fontos, mivel a sovány izom több kalóriát éget el, mint a zsír.
Ha továbbra is ugyanannyi kalóriát eszel ahogy az anyagcseréd csökken, akkor a súlyod idővel felmászhat. Kezdd el a testmozgást és a súlyemeléseket most, hogy kordában tartsd az anyagcserét.
5. Túl kevés edzés
A testmozgás természetesen a fogyás kulcsfontosságú eleme, de nehéz tudni, hogy megfelelő edzéseket végzel e, vagy elég kalóriát égetsz el. Nézd meg a teljes programod, hogy megértsd, mennyit mozogsz és mennyire van szükséged igazán.
A fogyáshoz a szakértők gyakran ajánlanak 60-90 perc testmozgást minden nap. Ha nagy intenzitású edzéseket végzel, ez a szám akár 30 percre is csökken.
Ha nem állsz közel ehhez, itt jó kezdeni. Ez nem azt jelenti, hogy naponta csaknem két óra edzéssel kell elkezdeni. Valójában ez nem a legjobb ötlet ha nem vagy hozzászokva ilyen megterheléshez, mert az sérüléshez, kiégéshez vagy túledzéshez vezethet.
Vagy növeld az edzés idejét és intenzitását, a fogyás céljainak megfelelően, vagy változtasd a fogyás célodat, hogy megfeleljenek annak, amit valójában csinálsz.
Ne felejtsd el, ez nem csak a strukturált testmozgásról szól. Az egy órás edzés nem törli a következő nyolc-kilenc óra ülést (amit sokan teszünk).
A testmozgás mellett próbálj meg minél aktívabb lenni: Rendszeresen tarts szünetet a számítógéptől, sétálj amikor csak lehetséges, nyújtózkodj, hordj lépésszámlálót, hogy lásd, mennyi extra lépést tehetsz meg, korlátozd a tévés időt stb.
Ha több mint 8 órát töltesz ülve, jó oka lehet annak, hogy nehéz a fogyás. Ha úgy találod, hogy edzésed akadozik, akkor fontos megtalálni a terv szerint maradás módjait.
6. Hétvégi lazítás
Nem ritka, hogy a héten vallásosan ragaszkodsz a fogyókúrához, majd a hétvégén kissé ellazulsz a testmozgás és a diéta során. Bár az alkalmi szünet és egy kis édesség nem árt, a hétvégi folyamatos elengedés árthat a fogyásnak.
Általánosságban elmondható, hogy egy kilogramm zsír leadása érdekében egy hét alatt 1200 kalóriát kell csökkenteni diétával és / vagy testmozgással minden nap. Ha csak öt napig teszed meg ezt, majd túlfogyasztasz vagy kihagyod az edzést az elkövetkező kettőn, ez olyasmi mint egy lépéssel előre haladni és kettővel hátra.
Ez nem azt jelenti, hogy soha se nassolj, de a kézzel fogható eredményekhez legjobb a sínen maradni.
Íme néhány javaslat, amelyek segíthetnek hogy a hétvégék ne hozzák ki a legrosszabbat belőled.
Állj ellen a korlátlanságnak
A szombat és vasárnapi belazítás helyett, válassz egy két finomságot, amelyeket a hétvégén élvezhetsz. Majd a hátralévő időben tartsd be az egészségesebb étrendet.
Kerüld a jutalmakat
Ha egész héten egészségesen ettél, csábító lehet megjutalmazni magad. Jó motiváció valamire várni, de étel helyett válassz élményeket, például mozit vagy rég tervezett kirándulást.
Folytasd a mozgást
Hétvégére teljesen normális betervezni egy kis időt a pihenésre, de ez nem azt jelenti, hogy teljesen mozgásszegény legyél. Egy kellemes séta a családdal vagy egy kis focizás a kertben nem strukturált gyakorlat, de attól még számít.
Tervezz be szórakozást
Ha szereted kicsit elkényeztetni magad a hétvégén, tervezd úgy a nossokat a diéta és edzés programodba hogy tényleg élvezhetőek legyenek. Ha pizzát szeretnél péntek este, tervezz egy könnyebb ebédet hét elején és fokozd a csütörtöki edzés intenzitását például.
7. Egészségügyi állapot
A fogyás egy összetett folyamat, amely különféle tényezőket foglal magában. Néhány felett rendelkezhetünk, például az étrendünk és testmozgás. Dolgozhatunk a stressz kezelésén és a jó alvási szokások kialakításán is.
Vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják a fogyást, és nem tudunk tenni ellenük, például a génjeink, a nemi különbségek (beleértve a hormonok hatását), az életkorral kapcsolatos változások és az egyéni testtípusunk.
Ha az étrend és az aktivitás szintjének változása ellenére sem fogysz, keresd fel orvosod, hogy kizárja az egészségi állapot okát. Ez nem csak akkor fontos, ha minden erőfeszítés ellenére sem látsz különbséget a mérlegen vagy a testedben, de még inkább, ha megmagyarázhatatlanul hízol.
Számos egészségi állapot és gyógyszer kapcsolódik a súlygyarapodáshoz. Tájékoztasd kezelőorvosod, ha egy hónap alatt több mint 2 kilót szedsz össze, étrend vagy a testmozgás változás nélkül.
A súlygyarapodást okozható körülmények
- Pajzsmirigy állapotok
- A cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszerek
- Kortikoszteroid (szteroid) gyógyszerek
- Néhány antidepresszáns gyógyszer (SSRI)
- Béta-blokkolók magas vérnyomás kezelésére
- Antipszichotikus és görcsoldó gyógyszerek
8. Stagnálás
Szinte mindenki eléri a fogyás tetőpontját végül. Ahogy tested alkalmazkodik az edzéshez, hatékonyabbá válik majd idővel kevesebb kalóriát fog elkölteni ugyanazon a gyakorlaton.
A fogyás előrehaladása lassulni kezd, és akár le is állhat. A stagnálásnak több oka is van.
- Ugyanazt az edzést csinálod: A tested kihívásra vágyik a haladáshoz, ezért győződj meg róla, hogy négy-hat hetente változtatsz programot.
- Túl kevés kalória fogyasztása: Ha a testednek nincs elegendő üzemanyaga a tevékenység szinted fenntartásához, a tested inkább megtakarítja, mint égeti a kalóriákat.
- Túledzés: Ha túl sokat edzesz, a test válaszolhat a pihenőnapokon elégetett kalóriák számának csökkentésével.
Számos módon segíthetsz áttörni a fogyás stagnáláson, beleértve az elvégzett gyakorlatok változtatását, valamint az intenzitás vagy időtartam megváltoztatását. Kísérletezz, hogy megtaláld a neked legmegfelelőbbet.
9. Türelmetlenkedés
Az, hogy nem fogysz, nem jelenti azt, hogy nem érsz el pozitív eredményeket. Lehet, hogy tested olyan változásokat hajt végre, amelyeket egy skála egyszerűen nem képes mérni, ezért a siker értékelése a súlyodtól függően elbátortalanítható lehet.
Gondolkozz el az alábbiakon amikor az erdmenyeidet nézed.
Reálisak a súlycsökkentési céljaim?
A szakértők egyetértenek abban, hogy egy reális súlycsökkenési cél 50 deka és 1 kiló közötti veszteség egy hét alatt. Ha ennél többet próbálsz elveszíteni, az valószínűleg nem lesz fenntartható.
Látok valami eredményt?
Felejtsd el a mérleget. Használj másféle mérő eszközöket. Íme néhány ötlet kezdetnek.
- Fogysz centiben akkor is, ha nem vesztel kilókat
- A ruhák másképp illenek
- Karcsúsodás valahol
Lehet, hogy nem izmosodsz vagy fogysz centiben pontosan azokon a helyeken ahol szeretnél, de ez nem jelenti azt, hogy máshol nem történik meg.
Adtam-e magamnak elég időt?
Gyakran három vagy több hónapba telik a jelentős változások észlelése; sok ember számára ez tovább tarthat. A folyamat nem mindig lineáris. Hacsak nem tartod be étrend és edzésprogramod 100% -ban, hétről hétre nem fogsz ugyanolyan ütemben fogyni.
Látok más kívánatos előnyöket?
Más szóval, jobban érzed magad? Jobban tudsz aludni? Erősebbnek érzed magad? Készíts egy listát, és térj vissza rá, ha valaha is csüggedten érzed magad. Ne feledd, hogy ezek is nagy győzelmek.
Fontold meg személyi edző felvételét, ha segítségre van szükséged a reális személyes erőnlét és a fogyás céljainak kitűzéséhez.
10. Irreális célok
Sok embernek irreális elképzelése van arról, hogy mit jelent az egészséges testsúly.
Ha félreteszel minden olyan okot, aminek köze van a kinézethez, mi más okod van arra, hogy szeretnél fogyni? Kockázat a különböző betegségekre, mint a cukor- vagy a szívbetegség? A BMI egészségtelen tartományban van?
Az orvossal folytatott beszélgetés segíthet meggyőzni arról, hogy kívánságaid és céljaid összhangban vannak-e azzal, ami nemcsak testednek egészséges, de lehetséges is. Van akinek a fogyás fontos eleme az egészségnek és az egészség megőrzésének.
De ha egészséges vagy a jelenlegi testsúlyoddal, lehet inkább azt jobb megfontolni hogyan légy elégedett a súlyoddal.
Ne feledd, hogy az egészséges testek nem mind ugyanúgy néznek ki, és hogy a negatív gondolkodás becsaphat abban, hogy olyan dolgokat higgy magadról, amelyek egyszerűen nem igazak.
Próbálj összpontosítani minden olyan dologra, ami tetszik a testedben.
Ha megbecsülöd a tested által végzett összes dolgot, javulhat a testképed.
11. Alvás zavar
Az alváshiány hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Egy 2006-os tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik éjszakánként öt órát aludtak, nagyobb valószínűséggel híztak, mint azok, akik hét órát aludtak. A kutatók szerint:
- Az alvászavar kiválthat éhség érzést, akkor is ha nem vagy az
- Az alváshiány befolyásolhatja a kortizol kiválasztást, ami egy étvágyat szabályozó hormon
- A fáradtság a testmozgás kihagyásra késztet, ami kevesebb kalória égetéshez vezet.
Az elegendő alvás elengedhetetlen ha fogyni próbálsz, nemcsak azért mert fizikailag befolyásol, hanem mentálisan is.
Az alváshiány ingerlékennyé, zavarossá tehet, és hozzájárulhat a depresszióhoz is, ami befolyásolhatja tevékenységi szinted és hogy milyen ételeket választol.
Minden nap ugyanabban az időben kelni és lefeküdni, elkerülni az olyan stimulánsokat, mint a koffein néhány órával lefekvés előtt, és egyéb változások nagyban hozzájárulhatnak a pihenés javításához.
12. Túl sok alkoholt fogyasztasz
Ha szereted az alkoholt, de fogyni szeretnél, akkor a legjobb, ha ragaszkodsz a szeszes italokhoz (például vodkához) nulla kalóriatartalmú itallal keverve. A sör, a bor és a cukros alkoholos italok nagyon magas kalóriatartalmúak.
Ne feledd azt sem, hogy az alkohol maga körülbelül 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami magas.
Ennek ellenére tanulmányok az alkohol és a testsúly összefüggéséről vegyes eredményeket mutatnak. Úgy tűnik, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás rendben van, míg az erős ivás a súlygyarapodáshoz vezet.
Képek a Pexels-ről